Witaminy z grupy B muszą być dostarczane w codziennej diecie.
Dlaczego deficyt tych witamin jest niebezpieczny i jak go nadrobić?
Na początku ubiegłego wieku, w 1912 roku, polski naukowiec Kazimierz Funk po raz pierwszy wprowadził termin "witaminy" i to on odkrył witaminy z grupy B. Jednak wtedy naukowiec uważał, że jest to jedna witamina, a dopiero później okazało się, że jest to cała grupa związków, do których należy azot.
Są rozpuszczalne w wodzie, i niezbędne w naszym organizmie.
Oto tylko niektóre z funkcji witamin z grupy B
-normalizują pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego;
-poprawiają czynność jelit, stan skóry;
-wspierają zdrowie emocjonalne, pomagają radzić sobie ze stresem, depresją;
-uczestniczą we wzroście komórek, wymianie energii, pracy mięśni;
-wzmacniają układ odpornościowy i zwiększają odporność organizmu na choroby:
Każda witamina ma nie tylko swój własny numer, ale także nazwę,i cel.
Lista witamin z grupy B
Witamina B1 (tiamina)
Tiamina została odkryta jako pierwsza w grupie. Czasami nazywana jest "witaminą dobrego samopoczucia", ponieważ ma pozytywny wpływ na układ nerwowy i funkcjonowanie mózgu. Przy udziale witaminy B1 wytwarzany jest neuroprzekaźnik acetylocholina, który wpływa na procesy zapamiętywania, pracę serca i narządów przewodu pokarmowego. Tiamina jest aktywnie zaangażowana w prawie wszystkie procesy wymiany energii. Metabolizm lipidów, metabolizm białek, przyswajanie aminokwasów - krótko mówiąc, bez tej witaminy nie mielibyśmy wystarczającej ilości energii.
Ponadto B1 bierze udział w przekazywaniu informacji genetycznej w procesie podziału komórek.
Witaminę tę można znaleźć głównie w pokarmach roślinnych: zbożach, kiełkujących ziarnach, otrębach, wszelkiego rodzaju kapustach, cebuli, marchwi, orzechach, morelach i suszonych morelach, szpinaku, fasoli, ziemniakach - nie jest to pełna lista produktów zawierających B1. Mleko pełne, fermentowane produkty mleczne i jaja również zawierają tiaminę, ale w mniejszych ilościach.
Witamina B2 (ryboflawina)
B2 ma pozytywny wpływ na układ nerwowy i mózg. Również tworzenie czerwonych krwinek i przeciwciał nie dzieje się bez niej, jest ważna dla procesu wchłaniania żelaza i syntezy hemoglobiny. Ponadto ryboflawina wpływa na funkcje widzenia, reguluje pracę nadnerczy.
Witamina B2 może być syntetyzowana w okrężnicy lub spożywana z pożywieniem. Jest lepiej wchłaniany z produktami pochodzenia zwierzęcego: jest w jajach, w mięsie i rybach, w wątrobie, serach, mleku pełnym. Z produktów roślinnych ryboflawina znajduje się w pomidorach, kapuście, gryce, płatkach owsianych, liściastych zieleniach itp.
Najlepszy B kompleks w formie metylowanej !
Ważne!
B2 ulega zniszczeniu przez rozmrażanie i bezpośrednią ekspozycję na światło słoneczne!
Witamina B3 (niacyna)
Inne nazwy to witamina PP, kwas nikotynowy. Jest uważany za najbardziej stabilny związek z całej grupy B, ponieważ jest w stanie wytrzymać ogrzewanie, ekspozycję na powietrze, promieniowanie ultrafioletowe, zasady, długotrwałe suszenie. Ponad 50 reakcji enzymatycznych zachodzi z udziałem witaminy B3: normalizuje metabolizm cholesterolu i węglowodanów, wspomaga wchłanianie składników odżywczych (tłuszczów, węglowodanów, białek), uwalnianie energii, syntezę enzymów. Bez tego składnika niemożliwe jest wytwarzanie niektórych hormonów, w tym insuliny, kortyzonu.Dzięki niacynie obniża się ciśnienie krwi, poprawia się stan skóry i ośrodkowego układu nerwowego.
Większość witaminy B3 znajdziemy w jajach, rybach, mięsie, nerkach, wątrobie. W produktach roślinnych jest mniej, ale nadal jest w kapuście, czosnku, pieprzu, zielonym groszku, pietruszce, gryce, grzybach, roślinach strączkowych.
Witamina B5 (pantenol)
Kwas pantotenowy jest asystentem w gojeniu się ran, ponieważ uczestniczy w syntezie przeciwciał, regeneracji tkanek. Ponadto B5 jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu, produkcji energii, regulacji układu nerwowego. Jest wymagany do biosyntezy neuroprzekaźników, zmniejsza lęk, pomaga zmniejszyć poziom stresu.
Mikroflora jelitowa w małych ilościach wytwarza witaminę B5, ale aby ją uzupełnić, konieczne jest również stosowanie następujących produktów: różne odmiany mięsa i drobiu (najlepiej chude), podroby, jaja (zwłaszcza żółtko), orzechy, grzyby, rośliny strączkowe, zielone warzywa, buraki, kalafior.
Jednak, aby witamina B5 dokładnie przedostała się do organizmu, lepiej nie narażać wymienionych produktów na długotrwałą obróbkę cieplną.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Ma korzystny wpływ na metabolizm (prawie wszystkie procesy metaboliczne zachodzą z jego udziałem, reguluje działanie enzymów), na układ odpornościowy, nerwowy i sercowo-naczyniowy. Bez niego synteza neuroprzekaźników (odpowiedzialnych za nastrój i funkcjonowanie mózgu) oraz synteza prostaglandyn (substancji regulujących pracę serca i ciśnienie krwi) są niemożliwe. Zewnętrzne piękno (zdrowe włosy, mocne paznokcie i elastyczna skóra) to także zasługa witaminy B6.
Dużo pirydoksyny w orzechach (zwłaszcza w orzechach włoskich i orzechach laskowych), w pomidorach, marchwi, zbożach, kapuście, cytrusach, jagodach (truskawki, wiśnie). Można ją również uzyskać z mięsa (wieprzowina, cielęca, drób), jest też w ziemniakach, pieprzu.
Witamina B7 (biotyna)
Jedna z najważniejszych substancji biorących udział w metabolizmie. B7 reguluje poziom cukru we krwi, pomaga zmniejszyć ból mięśni i bierze udział w transporcie dwutlenku węgla. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, biotyna wspiera układ nerwowy, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych oraz wpływa na kondycję skóry, paznokci i włosów.
Witamina B7 znajduje się w wątrobie wołowej, bananach, grochu, ryżu nierafinowanym, rybach morskich, mleku, jajach (żółtkach), pietruszce, jabłkach, pomarańczach.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Inne nazwy witaminy: folian, kwas foliowy. Tej witaminy potrzebują przede wszystkim kobiety, które planują ciążę i przygotowują się do zostania matkami. Jest to kwas foliowy, który bierze udział w tworzeniu cewy nerwowej płodu, rdzenia kręgowego, mózgu, szkieletu, więc wysokie zapotrzebowanie na kwas foliowy jest jeszcze przed poczęciem i trwa przez całą ciążę. Jednak rola witaminy B9 jest trudna do przecenienia dla innych osób: uczestniczy we wzroście i podziale komórek, przekazywaniu informacji dziedzicznych (produkcja DNA i RNA), metabolizmie białek, syntetyzuje leukocyty i czerwone krwinki, neuroprzekaźniki, chroni błony śluzowe przed rozwojem raka.
Aby nadrobić niedobór kwasu foliowego, musisz jeść więcej zielonych warzyw (pietruszka, seler, szpinak, kapusta), a także pomidorów, roślin strączkowych, orzechów, buraków, bananów, drożdży, ziemniaków, żółtek jaj.
Witamina B12 (cyjanokobalamina)
Bez witaminy B12 tworzenie kwasów nukleinowych, wchłanianie aminokwasów, procesy hematopoezy, biosynteza błony ochronnej włókien nerwowych nie są kompletne. Dzięki niemu stymulowany jest układ krzepnięcia krwi, obniża się poziom cholesterolu.
B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie drobiowym, podrobach (wątroba, serce), owocach morza, rybach morskich, jajach.
Ważne
Pokarmy roślinne, takie jak spirulina lub drożdże, zawierają tylko pseudo-witaminę B12, substancję bardzo podobną do cyjanokobalaminy, ale takie pokarmy nie rekompensują braku witaminy B12. Dlatego osobom, które odmawiają mięsa (weganom i wegetarianom) zaleca się przyjmowanie witaminy B12 w postaci suplementów.
Metylowane witaminy z grupy B również dla wegan !
Substancje witaminopodobne
Oprócz witamin z grupy B występują substancje witaminopodobne, wcześniej zaliczane do tej grupy.
Mają właściwości witamin, zostały uznane za substancje witaminopodobne ze względu na istotne znaczenie biologiczne.
Substancje witaminopodobne z grupy B obejmują:
Cholina (B4)
Ma korzystny wpływ na pracę przewodu żołądkowo-jelitowego. To dzięki niemu uruchamiane są procesy regeneracji wątroby i tłuszcze są łatwiej wydalane. Oznacza to, że to B4 pomaga naszemu organizmowi odzyskać siły po burzliwej imprezie alkoholowej lub długim leczeniu antybiotykami. Od tego zależy również zdrowie nerek i aktywność jelit. Kolejny bonus: B4 spowalnia proces starzenia, chroni komórki nerwowe przed zniszczeniem, reguluje poziom insuliny we krwi, obniża poziom cholesterolu i chroni serce.
Dlatego warto regularnie włączać do diety ryby, mięso, jajka, ser, twarożek, otręby, olej nierafinowany, szpinak, marchew, pomidory i inne warzywa.
Inozytol (B8)
Kolejna substancja, która bierze czynny udział w metabolizmie. Normalizuje poziom cholesterolu we krwi, ciśnienie krwi, chroni komórki przed uszkodzeniem, uczestniczy w budowie tkanek mięśniowych i kości, dba o nasze piękno: pomaga pozbyć się nadwagi i zwiększa wzrost włosów. Ponadto, bez inozytolu, niemożliwe jest poczęcie dziecka.
Zawarte w kawiorze, rybach, nerkach, wątrobie, orzechach, zbożach (płatki owsiane, dziki ryż, pszenica, jęczmień), soczewicy, marchwi, kapuście, ziemniakach, owocach cytrusowych, arbuzie, agrestu, rodzynkach itp.
Kwas paraaminobenzoesowy (B10)
B10 uczestniczy w syntezie kwasu foliowego, normalizuje tarczycę, chroni organizm przed niekorzystnymi czynnikami - ultrafioletem, infekcją, niedotlenieniem itp. Zapobiega wypadaniu włosów, poprawia stan skóry, zmniejsza ryzyko zakrzepicy, nowotworów złośliwych, udarów.
B10 znajduje się w mięsie, jajach, rybach, orzechach, otrębach, ziemniakach, marchwi, szpinaku, pietruszce, a także w melisie, nasionach słonecznika, melasie i grzybach.
Oznaki braku witamin z grupy B
Ponieważ większość witamin z grupy B wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu, jedną z pierwszych oznak niedoboru tej grupy będzie zwiększone zmęczenie, drażliwość, bezsenność, depresja, pogorszenie pamięci i uwagi, osłabienie. Jeśli dodatkowo zacząłeś aktywnie tracić włosy i łamać paznokcie, może to być kolejna oznaka braku witamin.
Co może się stać z powodu niewystarczającej ilości witamin z grupy B ?
B1 - przy dużym niedoborzm rozwija się choroba "beri-beri" (aktywność serca jest zaburzona, pogarsza się wrażliwość kończyn, rozwija się zapalenie mięśniowe). Obrzęk, zaparcia, drętwienie kończyn, ostra utrata masy ciała to również oznaki niedoboru tiaminy.
B2 - niektóre oznaki niedoboru: pęknięcia w kącikach ust, wrzody, zapalenie skóry, zapalenie błony śluzowej oczu, któremu towarzyszy łzawienie, pogorszenie widzenia o zmierzchu.
B3 - bolesność języka, suchość skóry, bladość skóry - to jedne z pierwszych oznak braku tej witaminy. Poważniejszy niedobór prowadzi do pelagry, która wpływa na przewód pokarmowy, skórę i układ nerwowy. Objawy to ból kończyn, biegunka, utrata apetytu, wysypki skórne.
B5 - Niedobór tej witaminy jest rzadki i prowadzi do letargu, zmęczenia i depresji.
B6 - zwykle wystarcza, najczęściej brak tej witaminy obserwuje się u osób przyjmujących leki moczopędne lub glikokortykosteroidy, a także u kobiet stosujących środki antykoncepcyjne. Senność, drażliwość, problemy ze skórą i błonami śluzowymi (zapalenie skóry, zapalenie spojówek) to niektóre z głównych objawów niedoboru pirydoksyny.
B9 - niedobór występuje niezwykle rzadko i jest możliwy tylko w wyjątkowych przypadkach: na przykład przy przyjmowaniu dużych dawek antybiotyków lub przy chorobach jelita cienkiego. W takim przypadku rozwija się zmęczenie i biegunka. Jednak niedobór kwasu foliowego u kobiet w ciąży może prowadzić do nieprawidłowości w rozwoju płodu.
B12 - brak tej witaminy prowadzi do poważnych konsekwencji: anemii złośliwej. Na języku pojawiają się wrzody, drętwienie kończyn, pogorszenie wzroku.
Gdy pojawią się powyższe objawy, zaleca się skonsultowanie z lekarzem. W przypadku potwierdzenia braku witamin lekarz może zalecić stosowanie witamin w postaci syntetycznej, a także w postaci suplementów diety. Istnieją zarówno kompleksy multiwitaminowe, jak i pojedyncze preparaty. Lepiej wybrać preparaty których celem jest uzupełnienie niedoboru witamin z grupy B. Można kupić poszczególne witaminy osobno,ale do tego trzeba dokładnie wiedzieć, której witaminy z grupy B brakuje. Osobiście polecam wziąć dobry B kompleks, aby uzupełnić w 100 % niedobory.Pamiętaj więc, że witaminy z grupy B biorą udział w wielu procesach w organizmie, a ich brak może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Ponadto witaminy z grupy B nie kumulują się w organizmie, dlatego konieczne jest regularne uzupełnianie ich z pożywienia lub suplementami.
Zapobiegaj niedoborom witamin z grupy B !
Z reguły głównym powodem braku witamin jest niezrównoważona dieta. Zwiększone tempo życia, stres, szkodliwe przekąski,wszystko to prowadzi do niedoboru witamin. Przyjmowanie leków, złe nawyki żywieniowe pogarszają ten stan. Dlatego podstawą zapobiegania niedoborom będzie normalizacja odżywiania.
Możesz dodatkowo przyjmować kompleksy witaminowe.
Warto pamiętać, że zapobieganie niedoborom witamin z grupy B to także zapobieganie rozwojowi poważnych chorób. Wszystko w organizmie jest ze sobą połączone, a witaminy z grupy B są odpowiedzialne za funkcje życiowe. Na przykład brak żelaza we krwi może być również związany z niedoborem witamin z grupy B, ponieważ pomagają one we wchłanianiu żelaza.
Dobry B kompleks, w najlepszej cenie !
Posty
